Zo nu en dan een dagje thuiswerken met je laptop aan de keukentafel is makkelijk te doen. Maar nu we door het coronavirus allemaal zo veel mogelijk vanuit huis moeten werken, is dat niet zo’n goed plan meer. Een ergonomische werkomgeving en werkhouding zijn essentieel om gezond te blijven.

Meer dan twee miljoen Nederlanders hebben last van nek-, schouder- en/of rugklachten, blijkt uit recente cijfers van het RIVM. Een groot deel daarvan wordt veroorzaakt door een verkeerde werkhouding en werkomgeving. We ziet dat sinds corona steeds meer mensen klachten ervaren door een ongezonde thuiswerkstijl. Hierbij een aantal handige tips om klachten te voorkomen en om in deze tijd zowel fysiek als mentaal gezond te blijven.

Tip #1: Gebruik een extern toetsenbord met muis en een stapel boeken

We zien dat veel thuiswerkers hun lichaam overbelasten omdat ze hun lijf op een zeer intense manier gebruiken, door een onjuiste werkhouding. Wat veel mensen doen, is onderuit gezakt zitten, naar voren buigen met het hoofd en hun schouders optrekken tijdens het werken achter een laptop. Doe dit vooral niet. Zorg ervoor dat je beeldscherm op ooghoogte is, je rug recht is, je armen kunnen leunen en je schouders kunnen ontspannen. Creëer hoeken van 90 graden met je lichaam. Je hebt in ieder geval een extern toetsenbord en een externe muis nodig om dit te kunnen doen. Je scherm kun je eventueel op een stapel boeken zetten voor de juiste ooghoogte.’

Tip #2: Zet elk half uur een eierwekker als reminder om te bewegen

‘Voldoende afwisseling is enorm belangrijk. Wissel minstens elk uur van houding, liever nog elk half uur. Het is funest voor je lichaam om uren achter elkaar hetzelfde te zitten. Zet bijvoorbeeld elk half uur een eierwekker om even door de kamer te lopen en te rekken en strekken. Zo houd je je spieren actief en sterk. Als je dit niet doet, worden ze zwak en lui en is de kans op blessures bij andere activiteiten vele malen groter. Zo kan een simpel wasje draaien al leiden tot door de rug gaan.’

Tip #3: Werk zowel zittend als staand

‘Schaf bijvoorbeeld een stazitbureau aan. Je kunt dan tijdens het werken elk half uur tot uur even gaan staan. Met een stazitstandaard kan dit ook. Let wel op: bij een bureau komen je toetsenbord en muis mee omhoog, bij een standaard alleen je laptop. Als je dan veel moet typen of je muis moet gebruiken, kun je niet goed werken. Een standaard is daarom vooral ideaal tijdens meetings en presentaties. Het is bij het staan enorm belangrijk dat je niet in een heup gaat hangen. Sta rechtop, zet je voeten goed op de grond en buig licht door je knieën. Het beste is om te doen alsof je loopt op je plaats, dus de billen van links naar rechts bewegen. Je kunt natuurlijk ook je laptop op het keukenblad neerzetten of ermee rondlopen tijdens calls. Zo beweeg je toch nog extra.’ 

Tip #4: Wandel na de lunchpauze

‘Uit onderzoek blijkt dat er een duidelijk verband is tussen bewegingsarmoede en rugklachten. Bij mensen die weinig bewegen, zie je een versmalling van de tussenwervelschijf en een hogere hoeveelheid vet in de spieren rondom de wervelkolom. Hierdoor is er meer kans op rugpijn. Voorkom dit door je rug zo actief mogelijk te houden. Ga bijvoorbeeld een eindje wandelen na de lunch. Dit is niet alleen goed voor je spieren, maar ook voor de balans van je bloedsuikerspiegel, de spijsvertering én je energielevel.’ 

Tip #5: Blijf mentaal gezond met genoeg zonlicht

‘Ergonomie betekent letterlijk: de mens in relatie tot zijn of haar werkomgeving. Ergonomie gaat dus niet alleen over een goede werkhouding en een ergonomisch bureau, maar ook hoeveel daglicht en zuurstof er in je werkkamer binnenkomt. Van een donker kamertje met één lampje wordt je niet gezonder en zeker niet vrolijker. Zet je bureau daarom zo dicht mogelijk bij het raam, doe de ramen af en toe open en zorg voor een lichte en fijne omgeving waar jij energie van krijgt. Wandel hierbij dagelijks buiten voor voldoende vitamine D en ga zelfs naar buiten als het slecht weer is. Want het werkt écht tegen depressie.’ 

Tip #6: Download de gratis app f.lux 

‘Deze software voor je laptop of computer past de helderheid en kleurtoon van het beeldscherm aan op het omgevingslicht in de kamer. Het felle blauwe licht van schermen heeft namelijk een nadelig effect op je nachtrust. Met deze software vermindert dit effect. Het licht wordt warmer en minder fel, vooral later in de middag en in de avonduurtjes. Op sommige laptops kun je dit via ‘instellingen’ al instellen. Doe dit vooral. Want goed slapen is enorm belangrijk voor je fysieke en mentale gezondheid.’